Стріляйте принаймні восьмихвилинну милю та досягайте цільового темпу 12 хвилин 1,5 милі під час тренування. Це означає пробігти чверть милі за дві хвилини. Тримайте максимально допустимий час 2:30 чверті милі або п’ять хвилин півмилі (нічого повільніше).
Розвивайте свою витривалість. Якщо ви набираєте принаймні три милі, то 1,5 милі стає лише помірним рівнем стресу, і ваш потенціал нарощування швидкості різко зростає. Отже, повільно розвивайте свою витривалість щонайменше до 30 хвилин або трьох миль кожного разу, коли ви біжите (два-три рази на тиждень).
Пробіг на 1,5 милі також використовується в випробуваннях PT ВМС США. Будь-який час нижче 13:30 минає, тож я думаю, що 11–12 хвилин — це непогана ціль (припускаючи, що кваліфікація порівнянна). Ви можете використовувати це для розрахунку хорошого середнього темпу на біговій доріжці протягом 12 хвилин 8 хв/милю це налаштування швидкості 7,5.
Почніть розминку за 30 хвилин до початку і виконайте наступне:
- 10 хвилин легкої пробіжки.
- 5 хвилин легких динамічних розтяжок і махів ногами.
- 5 хвилин бігу зі збільшенням темпу: остання хвилина в темпі Купера (= ви задихаєтеся)
- 2 хв легкої пробіжки.
- 3 х 100 м у розслабленому швидкому темпі, починаючи з кожної хвилини.
Як бігти далі, не втомлюючись
- Розминка. Завжди хочеться просто вийти за двері й піти, але якщо ви хочете бігти ефективно й далеко, варто розім’ятися перед тим, як вирушати. …
- 2. … І охолонути. …
- Почніть повільно. …
- Перевірте свою форму. …
- Не забувайте дихати. …
- Їжте і пийте добре. …
- Урізноманітнюйте тренування. …
- Отримайте правильний комплект.