Основне навантаження лягає на найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, плечі та біцепси. Прямий хват також буває широким та вузьким. Якщо розставити руки ширше за плечі на 20-25 сантиметрів, то це ще більше навантажить спину, при цьому зніме частину навантаження на біцепси.
Підтягування на турніку – відмінна вправа, яка допомагає розвинути силу хвата, зміцнити зап'ястя, опрацювати м'язи кора, найширші м'язи, біцепси і весь плечовий пояс.
Програма тренувань, щоб навчитися підтягуватися
- Тяга гантелі у нахилі. 3 підходи по 8 повторень через 2 хвилини відпочинку. …
- Тяга штанги в нахилі. 3 підходи по 8 повторень через 2 хвилини відпочинку. …
- Тяга верхнього блоку до грудей. 3 підходи по 8 повторень через 2 хвилини відпочинку. …
- Підтягування у гравітроні.
Найбільш ефективний метод підвищення кількості підходів до турніку – це тренування з обтяженням. Наприклад, можна використовувати спеціалізоване обладнання або просто зафіксувати на тілі рюкзак, куди помістити гантелю, гирю або млинець від штанги.
Які м'язи задіяні під час підтягування?
- М'язи спини: найширші, трапецієподібні, круглі та ромбоподібні.
- М'язи грудей: великі та малі грудні, передні зубчасті.
- М'язи плечового пояса: біцепс, трицепс, передпліччя, дельти.
- Усі м'язи кора.