ФОРМУЛИ ДЛЯ РОЗРАХУНКУ КБЖУ: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A – для чоловіків; (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A – для жінок.
Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири та на 40% вуглеводи.
Для схуднення добова норма білка становить 2,5–3 грами на 1 кілограм маси тіла. Для тих, хто набирає м'язову масу, необхідна кількість білка на 1 кг маси тіла становить 1,5–2 грами. Основні джерела білка: яєчний білок, риба, філе куряче, нежирне м'ясо, морепродукти, сир.
Розрахунок для чоловіків: (5 + (10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років])) × рівень фізичної активності. Розрахунок для жінок: ((10 × вага [кг]) + (6,25 × зростання [см]) − (5 × вік [років]) – 161) × рівень фізичної активності. Коефіцієнт рівня фіз.
Дієтологи рекомендують розподілити кількість та калорійність їжі наступним чином: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря. Відсутні 10-15% припадають на другий сніданок, полудень і перекушування між основними прийомами їжі.
Оптимальна кількість жирів – 0,8-1,0 г на 1 кг ваги на добу. Жири довше затримуються у шлунку, зменшують збудливість головного мозку, усуваючи почуття голоду. Рослинні жири підвищують активність ферментів, що стимулюють процес розпаду жиру в організмі.