Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’єм, але й перетравлюється довше, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість за меншої кількості калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину. Попкорн є хорошим прикладом низькокалорійного цільного зерна великого обсягу. Одна чашка повітряного попкорну містить близько 30 калорій.
Більшість продуктів, які є з високим вмістом клітковини або білка, як правило, сприяють ситості. Інші характеристики певних продуктів також можуть зробити їх ситними, наприклад наявність високої щільності води. Їжа з високим ступенем обробки або з високим вмістом цукру часто втамовує голод лише на відносно короткий час.
Є багато причин, чому ви можете постійно відчувати голод. До них відносяться падіння рівня цукру в крові, відсутність сну або ліки, що підвищують апетит. Якщо ви все ще відчуваєте голод після прийому їжі, це може бути тому, що ви їсте неправильну кількість або тип їжі.
Щільність калорій. Нездорова їжа забезпечує рівно стільки калорій, щоб ваш мозок сказав: «Так, це дасть вам трохи енергії», але не так багато калорій, щоб ви подумали: «Досить, я ситий». У результаті ви спочатку прагнете їжі, але для того, щоб відчути ситість, потрібен деякий час.
Занадто швидкий прийом їжі часто призводить до переїдання, оскільки ваш мозок не має достатньо часу, щоб отримати сигнали насичення. Крім того, було показано, що повільне вживання їжі зменшує кількість споживаної їжі під час їжі через збільшення гормонів насичення (8, 9, 10).
Включивши у свій раціон багато свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернові продукти, ви зможете почуватися ситими, споживаючи менше калорій. У вашому раціоні навіть може бути місце для солодкого.