Найефективніші вправи для сідниць
- Присідання (зі штангою, гантелями, власною вагою).
- Випади (зі штангою, гантелями, власною вагою). …
- Махи назад (стоячи і сидячи; у тренажері, з обтяжувачами, еспандерами чи власною вагою).
- Відведення-приведення. …
- Жим платформи.
Якщо середні сідничні м'язи слабкі, таз і корпус втрачають стабільність і тіло занадто сильно згинається вбік у попереку під час ходьби та інших рухів. В результаті міжхребцеві диски можуть стискатися, виникають проблеми зі спиною.
– Мала сіднична м'яз (також бере участь у відведенні стегна і випрямлення тулуба). Більшість вправ, націлених на сідниці, також задіють один або два з цих м'язів. Саме вони формують рельєф сідничної області.
Перекиньте праву кісточку через ліве коліно поруч із колінною чашкою. Розвівши руки в сторони, поступово повертайте таз так, щоб зовнішня сторона лівого стегна, коліно та права ступня стосувалися землі. Це розтягне середній сідничний м'яз та інші м'язи стегна та нижньої частини спини.
Функція
- Основна дія середньої сідничний м'язи – це відведення стегна.
- Передня частина СЯМ здійснює відведення, а також сприяє згинання та медіальної ротації в тазостегновому суглобі.
- Задня частина СЯМ здійснює відведення, а також сприяє розгинанню та зовнішній ротації в тазостегновому суглобі.