Крок перший: їжте 30 грамів білка
- Три яєчні, посипані сиром.
- Фруктовий смузі з протеїновим порошком.
- Грецький йогурт з горіхами.
- Сир з ананасом.
- Хліб з високим вмістом білка, покритий горіховим маслом або яйцями та сиром.
- Миска кіноа, посипана тофу, яйцями, квасолею або сиром.
30 грам білкової шпаргалки:
- 1 1/2 склянки грецького йогурту.
- 1 чашка темпе.
- 5 унцій креветок (приблизно 10 великих креветок)
- 1 стакан сиру.
- 4 унції курки (приблизно половина курячої грудки)
- 5 унцій трав’яного стейка (трохи більше колоди карт)
- 1 1/2 чашки тофу.
- 2 склянки чорної квасолі.
Загальні рекомендації полягають у споживанні 15–30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Дослідження показують, що більш високе споживання — понад 40 грамів — за один прийом не є більш корисним, ніж рекомендовані 15–30 грамів за раз. Не витрачайте гроші на надмірні суми.
Білковий міф: організм може засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі Згідно з дослідженнями, організм людини може засвоювати практично необмежену кількість білка.
Ось список продуктів, які містять приблизно 30 грамів білка: 1,5 склянки грецького йогурту (виберіть несолодкий й додайте власні начинки) 1 стакан сиру. 5 великих яєць або 2-3 яйця, змішані з білками.